ヘルニアで朝がつらいあなたへ：スッキリ起きるための完全ガイド

「朝起きるのが本当に辛い…」

ヘルニアでお悩みの方で、このような悩みを抱えている方は少なくありません。特に朝は、一日の始まりを憂鬱にさせてしまうほど、腰の痛みが強く出ることもありますよね。

この記事では、ヘルニアで朝起きるのが辛い原因を解明し、今日から実践できる具体的な対策をお伝えします。

Q: なぜヘルニアだと朝の痛みがひどくなるの？

朝、ヘルニアの痛みがひどくなるのには、いくつか理由があります。

A: 長時間の姿勢と体内の変化が影響しています。

• 睡眠中の姿勢: 寝ている間、無意識のうちに腰に負担のかかる姿勢をとっていることがあります。同じ姿勢で長時間いると、腰椎への圧力が一定の場所に集中しやすくなるからです。マットレスによっては寝返りがうちにくくなっている場合もあります。
• コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌: 朝方はコルチゾールの分泌量が最も多くなります。コルチゾールは通常、炎症を抑える働きがありますが、慢性的な痛みがある場合、そのバランスが崩れ、炎症が助長されることがあります。
• 筋肉の硬直: 本来は寝返りをうって硬くなり過ぎないようにしますが、睡眠中に体が動かないと、腰周りの筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉は、神経を圧迫し、痛みを強く感じさせることがあります。

これらの要因が重なり、朝起きた時に「ズキッ」とした痛みが走ったり、なかなかベッドから起き上がれなくなったりするのです。

Q: 朝の痛みを和らげるために、寝る前にできることは？

朝の痛みを少しでも楽にするために、寝る前からできることがあります。

A: 寝る前の準備が翌朝の快適さにつながります。

• 入浴で体を温める: 就寝前にシャワーだけでなく、ゆっくり湯船に浸かることをおすすめします。体を温めることで血行が促進され、硬くなった筋肉がリラックスしやすくなります。38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かるのが理想です。
• 軽いストレッチ: 寝る前に、腰に負担をかけない範囲で軽いストレッチを行いましょう。例えば、日中圧迫された椎間板の圧を抜くために腰椎を丸めるようなストレッチが効果があります。ただし、痛みを感じる場合はすぐに中止してください。
• 寝具の見直し: 自分の体に合った寝具を使っていますか？柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、硬すぎるマットレスは腰に負担をかけます。仰向けで寝た時に、背骨が自然なS字カーブを保てるくらいの硬さが理想です。長い期間使っているマットレスは腰のあたりが特に沈み込んでいる場合があるのでチェックしてみてください。

Q: 朝、痛くて起き上がれない時の対処法は？

「痛いけど、どうしても起き上がらなきゃ…」

そんな時に、無理なく起き上がるための方法があります。

A: 体に負担をかけない「起き上がり方」をマスターしましょう。

1. ゆっくりと横向きになる: まず、仰向けのまま両膝を立てます。次に、両膝を揃えたまま、ゆっくりと体を横向きに倒します。この時、焦らず、呼吸を意識しながら行いましょう。
2. 肘と腕で体を支える: 横向きになったら、上側の手でベッドを押し、下側の腕（肘）で体を支えながら、ゆっくりと上半身を起こしていきます。
3. 足をベッドの外に出す: 上半身を起こしたら、ベッドの端に座るようにして、ゆっくりと両足をベッドの外に出します。この時も、腰に負担がかからないように、焦らず慎重に行うことが大切です。
4. 完全に起き上がる: 足が床についたら、足の裏全体で床をしっかり踏みしめ、ゆっくりと立ち上がります。

この一連の動作を、決して急がず、痛みを感じたらすぐに中断する意識で行ってください。

まとめ：諦めないで、朝の痛みは改善できます

ヘルニアによる朝の痛みは、適切なケアと対策で改善が期待できます。

今回ご紹介した対策を試していただくことはもちろん、専門家であるひなた整骨院にご相談いただくことで、あなたの体の状態に合わせたより具体的なアドバイスや施術を提供できます。

箕面市でヘルニアの痛みに悩んでいる方は、ぜひ一度ご来院ください。一緒に朝を快適にする方法を見つけましょう。